Zhan Zhuang Gong

Zhan Zhuan Gong 站桩功

Die Dynamik im Stillen Stehen

Zhan Zhuang Gong“ (sprich: Dschan Dschuang Gung), oft übersetzt als „Stehen wie ein Pfahl“ oder „Stehen wie ein Baum„, ist eine alte chinesische Qigong-Praxis der Standmeditation. Äußerlich mag sie statisch erscheinen, doch im Inneren entfaltet sich ein tiefgreifender Prozess der Kultivierung von Körper, Geist und Energie (Qi). Diese Methode bildet das Fundament vieler innerer Kampfkünste wie Taijiquan, Xing Yi Quan und Yi Quan, wird aber auch eigenständig zur Gesundheitsförderung und Persönlichkeitsentwicklung praktiziert.

Bei Lotus Qigong nutzen wir die kraftvollen Zhan Zhuang Gong Positionen als bewussten Startpunkt unserer Übungssequenzen. Diese Anfangsphase dient dem tiefen Ankommen: Hier finden der Geist zur Ruhe und das Qi – unsere Lebensenergie – kann sich im Körper aufbauen. Gleichzeitig erhält der Körper die notwendige Zeit, sich optimal auf- und auszurichten, um von den folgenden Übungen bestmöglich zu profitieren.

Historie und bekannte Vertreter

Die Wurzeln des Zhan Zhuang Gong reichen weit zurück in die Geschichte Chinas, mit Hinweisen auf stehende Meditationen bereits im Dao De Jing, einem grundlegenden Werk des Daoismus, das Laozi zugeschrieben wird (ca. 600 v. Chr.). Eine breitere Öffentlichkeit erlangte Zhan Zhuang jedoch im Peking der 1940er Jahre durch Großmeister Wáng Xiāngzhāi. Er gilt als Begründer des Da Cheng Quan bzw. Yi Quan und war maßgeblich daran beteiligt, Zhan Zhuang nicht nur als Kampfkunstgrundlage, sondern auch als Methode zur Gesunderhaltung und Heilung zu verbreiten, indem er die ersten Qigong-Krankenhäuser in China initiierte. Ein weiterer wichtiger Vertreter ist Professor Yu Yong Nian, ein Hauptschüler Wang Xiangzhais, der Zhan Zhuang in den 1950er Jahren erfolgreich zur Behandlung chronischer Krankheiten in chinesischen Krankenhäusern einführte und das erste Lehrbuch dazu verfasste. Im Westen wurde Zhan Zhuang Mitte der 1980er Jahre durch Meister Lam Kam Chuen bekannt, der ein langjähriger Schüler von Professor Yu war und in London lebt und lehrt.

Vorteile und Wirkungen

Die Vorteile des Zhan Zhuang Gong sind vielfältig und umfassen sowohl physische als auch mentale und energetische Aspekte. Auf körperlicher Ebene führt die regelmäßige Praxis zu einer Verbesserung der Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern. Sie stärkt die Muskulatur, insbesondere in den Beinen und im Rumpf, ohne sie zu verspannen, und fördert eine tiefe, abdominale Atmung.

Besonders bemerkenswert sind die energetischen Auswirkungen: Zhan Zhuang bewirkt einen spürbaren Anstieg des persönlichen Energieniveaus und einen befreiten Fluss des Qi, der Energieblockaden lösen kann. Dies wiederum stärkt das Immunsystem und steigert die Vitalität.

Mental führt das „Stehen wie ein Pfahl“ zu tiefer Entspannung, innerer Ruhe und mentalem Gleichgewicht. Es fördert die Achtsamkeit und die Fähigkeit, Stress zu reduzieren, da man sich auf Körperempfindungen und den Atem konzentriert. Das Training der inneren Ausrichtung und die Verbindung mit der Schwerkraft tragen dazu bei, dass der Körper sich neu organisiert und Verspannungen sich auflösen können.

Bekannte Positionen

Im Zhan Zhuang Gong gibt es verschiedene Standpositionen, die sich in ihrer Ausführung und Zielsetzung unterscheiden und oft nach dem Bild benannt sind, das sie evozieren. Die wohl bekannteste und grundlegendste Position ist das „Umarmen des Baumes“), bei der die Arme vor der Brust gerundet gehalten werden, als ob man einen großen Ball oder Baum umarmen würde. Die Beine sind dabei leicht gebeugt, die Wirbelsäule aufrecht und alle Gelenke entspannt. Weitere bekannte Positionen sind:

  • Der Reiterstand (Horse Riding Stance / Ma Bu): Eine tiefe und kräftigende Beinposition, die oft in Kampfkünsten als Basis dient.
  • Der Bogenstand (Bow Arrow Stance): Eine Position, die auf eine Beinlinie fokussiert und in Vorwärtsbewegungen genutzt wird.
  • Der Sitz-Bogen-Schritt (Empty Stance): Hier lastet das Gewicht hauptsächlich auf einem Bein, während das andere nur leicht aufgesetzt ist, was die Balance schult.
  • Der Einbeinstand (Single Leg Stance): Eine fortgeschrittene Position zur Schulung von Balance und Stabilität.

Unabhängig von der spezifischen Position geht es im Zhan Zhuang immer darum, die äußere Ruhe zu kultivieren, um die innere Bewegung des Qi zu ermöglichen.

Die Lehrmethodik bei LOTUS QIGONG: Dynamik statt Härte

Die meisten, die mit Zhan Zhuang Gong in Kontakt kommen, lernen die mühsame Schule des DurchHALTENS kennen. Es wird versprochen, wer lange genug steht, der erfährt auch wirklich die Wirkung der Übungen. Dabei sind 10, 30, 45 Minuten oder gar mehr anzustreben. Man erkennt schnell, dass diese Übungen in den Kampfkünsten wurzeln. Wer eine sportliche Herausforderung braucht, der wird hier fündig.

Suchst Du jedoch eine Möglichkeit schonend, lebendig und mit Freude in Kontakt mit diesen nährenden Übungen zu kommen, dann führt der Weg zur Stille über die Bewegung. Bei LOTUS QIGONG stehen DU und DEIN EMPFINDEN im Mittelpunkt der Übung. Mittels zahlreicher Methoden findest Du spielerisch einen Zugang in diese Kunst, hier einige Beispiele:

 

  • Körperliche Regulationen:
    • Ausrichtung der Gelenke
    • Aufrichtung des Körper
    • Körperachsen
    • tragende Spannungsbögen
    • Spiralkräfte
    • Pulsation der Bewegung, etc.
  • Energetische Regulationen:
    • Fliessende, natürliche Atmung
    • „die atmende Wirbelsäule“
    • dosierbare Ujjayi Atmung (Atemverschluss)
    • Anbindung der Extremitäten an die Energiezentren
    • Pulsation der Energie, etc.
  • Geistige Regulationen:
    • tragende Vorstellungen (z.B. Wolken tragen die Arme)
    • Lenkung der Aufmerksamkeit
    • Fokussierung auf Energiezentren, etc.

Markus

Diese Methode ist unfassbar kraftvoll. Ich kenne keine andere Qigong Formel, die so intensiv in das Qi Erleben führt.

Markus

Diese Methode ist unfassbar kraftvoll. Ich kenne keine andere Qigong Formel, die so intensiv in das Qi Erleben führt.

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innen nährendes Qigong – Nei Yang Gong

Innen nährendes Qigong
Nei Yang Gong

Nei Yang Gong, auch bekannt als „Innen Nährendes Qigong“, ist eine alte chinesische Übungsmethode, die auf der Kultivierung von Qi (Lebensenergie) basiert. Es ist ein umfassendes System aus stillen und bewegten Übungen, die sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit fördern sollen.

Die Ursprünge des Nei Yang Gong lassen sich bis in die Ming-Dynastie (1368-1644) zurückverfolgen. Es wurde ursprünglich als geheime Übungsmethode in daoistischen Klöstern praktiziert. Im 20. Jahrhundert wurde Nei Yang Gong jedoch der Öffentlichkeit zugänglich gemacht und hat sich seitdem weltweit verbreitet.

Das Nei Yang Gong System besteht aus drei Stufen:

  • Grundstufe: Die Grundstufe umfasst stille Übungen, die der Entspannung und dem Stressabbau dienen. Sie beinhaltet auch Selbstmassagen, die den Energiefluss im Körper stimulieren sollen.
  • Mittelstufe: Die Mittelstufe beinhaltet bewegte Übungen, die die Gelenke und Muskeln stärken und die Flexibilität verbessern sollen. Diese Übungen werden mit Atemübungen und Visualisierungen kombiniert.
  • Oberstufe: Die Oberstufe ist eine fortgeschrittene Stufe, die sich auf die Meditation und die Kultivierung von inneren Energie konzentriert.
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Chan Mi Gong

Chan Mi Gong

Chan Mi Gong ist eine besondere Richtung des Qigong. Sie geht von der Erfahrung aus, dass die Wirbelsäule die Leit- und Verteilerstelle der Energien ist, die unser Körper aus dem Kosmos aufnimmt. Durch die Basisübungen bekommt man eine spannungsfreie und geschmeidige Wirbelsäule ohne Blockaden. Diese Chan Mi Übungen sind in ihrem gedanklichen Entwurf auch für unser abendländisch-orthopädisch geschultes Denken sehr logisch aufgebaut. Sie sind leicht erlernbar und man kann nach sehr kurzer Zeit anfangen, sie ohne Anleitung zuhause zu üben.

Chan Mi Gong stammt aus dem tantrischen Vajrayana (chin.: Mi) Buddhismus und kommt aus dem tibetischen Hochland. Die auffallendste Eigenart von Chan Mi ist das Öffnen des „Michu“, dessen Zentrum der Dammpunkt „Huiyin“ bildet. Die Füße sind dabei nach außen gerichtet. So entsteht eine relative Instabilität, die den Körper einlädt durch Schwingungen ins Gleichgewicht zu finden. Die Basisübungen lehren sanfte, schlangenartige Bewegungen der Wirbelsäule. Spannungen im Körper werden gelöst und der Übende versinkt in einen tief entspannten Zustand. Blockaden lösen sich, Rückenschmerzen weichen und Energie beginnt ungehindert durch den Körper zu fließen. Wenn man die Basisübungen wirklich beherrscht, findet man Zugang zu den weiterführenden Übungen des Chan Mi Gong.

Die Basisübungen -ZHU JI GONG

Die Basisübungen – ZHUJi GONG des Chan Mi Gong thematisieren die Wirbelsäulenbewegung in alle Dimensionen:

  1. Yong Dong: vor und zurück wellen
  2. Bai Dong: seitliches pendeln
  3. Niu Dong: Rotation / Drehen
  4. Ru Dong: die freie Bewegung, die sich aus den vorherigen Dimensionen erschließt

In unserer Kulter wird die „Basis“ oft als unnötig angesehen und man möchte schnell zum Ziel voran schreiten. Die Basisübungen bilden jedoch die fundamentalen Fähigkeiten und auch das fundamentale Verständnis des Übungssystems. Achtsam wird die Kundalini Energie erweckt und der Zentralkanal geöffnet. Die „Waschung der Wirbelsäule“ verdeutlicht die Vorbereitung des Zentralkanals. So werden nicht nur die körperlichen und geistigen Energien ausgeglichen, es wird ein Zustand der Einheit mit dem Universum angestrebt – Samadhi. Durch die Öffnung des Kanals können die subtilsten Ebenen des Bewusstseins erreicht werden.

weiterführende Übungen

Die Augenübung – JIAO ZHI SHI LI FA 矫治视力法

Die Augenübung besteht aus zwei Teilen. Der in China sehr populäre erste Teil der Übung dient der Verbesserung der Sehkraft und entfaltet folgende Wirkungen:

  1. Verbesserung der Durchblutung der Augen
  2. Entspannung der Augenmuskulatur
  3. Vorbeugung und Linderung von Kurzsichtigkeit und Weitsichtigkeit
  4. Harmonisierung des Energieflusses (Qi)
  5. Reduzierung von Augenstress und Kopfschmerzen
  6. Förderung der geistigen Klarheit und Konzentration

Im zweiten, nicht dokumentierten Teil der Übung, der von „Herz zu Herz“ weitergegeben wird, liegt der Fokus auf der Erweiterung der „Schau“ des Dritten Auges und der Öffnung der Herzenswahrnehmung. Das Öffnen des Dritten Auges bezieht sich auf die Aktivierung und bewusste Nutzung des Ajna-Chakras (chin.: Ex-HN 1 Yintang), das sich zwischen den Augenbrauen befindet. In vielen spirituellen und esoterischen Traditionen gilt es als Zentrum der Intuition, höheren Wahrnehmung und geistigen Klarheit. Die Durchlässigkeit des Zentralkanals sowie die Verbindung zwischen Michu und Yintang sind essenziell für eine erweiterte Sicht und tiefere Erkenntnis.

 

Die Weisheits-Übung – HUI GONG 慧功

 

„Hui Gong“ wird auch als „Weisheits-Übung“ bezeichnet, da sie darauf abzielt, die persönliche Sicht zu erweitern und eine Verbindung mit dem „kosmischen Qi“ herzustellen. Das Ziel ist es, die Einheit des Menschen mit dem Kosmos zu erfahren.

Wie andere Chan Mi Gong Übungen, fördert auch „Hui Gong“ den Fluss des Qi im Körper. Diese Übung hilft, das Qi anzuregen und im ganzen Körper und darüber hinaus zum Fließen zu bringen. Die Methode kultiviert Intelligenz und Emotionen, verbessert die Gehirnfunktion und hat einen einzigartigen Effekt auf die Erweiterung des Bewusstseins.

Hui Gong ermöglicht transzendente Erfahrungen und Bewusstseinserweiterungen. Die Übung zählt zu den fortgeschrittenen Übungen. Sie zielt darauf ab, eine tiefere Verbindung mit dem Universum herzustellen und das eigene Bewusstsein zu erweitern.

 

Harmonisierung & Verbindung von Yin und Yang – YIN YANG HE QI FA 阴阳合气法

Die Übung zielt darauf ab, das Gleichgewicht zwischen den gegensätzlichen, gleichzeitig aber sich ergänzenden Kräften von Yin und Yang im Körper wiederherzustellen. Ein harmonisches Gleichgewicht dieser Kräfte ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden. „Yin Yang He Qi Fa“ fördert den freien Fluss des Qi (Lebensenergie) im Körper. Die Übung ermöglicht die Verbindung mit dem Qi der Erde und des Himmels aufzunehmen, sich damit auszutauschen und sich daran zu bereichern.

Die Übungsreihe – als eine Praktik der Geheimlehre des Vajrayana-Buddhismus – ermöglicht die Erfahrung, dass die polaren Kräfte Yin 阴 und Yang 阳 keine isolierten und trennbaren Erscheinungen sind. Schon der Begriff hé 合 weist durch seine Deutung den Weg: „zusammen“, „zusammen arbeiten“, „ganz“ oder „gesamt“. So kann die Ganzheit, die Einheit, die Verbundenheit zu einer lebhaften Erfahrung werden.

 

Menschenteil: Den Mittelkanal entwicklen und die fünf Herzen öffnen – REN BU 人部

Diese Methode ist die Fortführung des Erd- & Himmel-Teils von YIN YANG HE QI FA. Ihr wohnt ein besonderer Zauber inne und sie hat etwas Geheimnisvolles. Die Erfahrung lässt sich nicht in (beschränkende) Worte kleiden, denn die Erfahrung auf die die Übung abzielt liegt jenseits des Beschreibbaren. Schritt für Schritt führt uns die Methode von der Körperlichkeit über das Qi und den Atem immer weiter in die Feinstofflichkeit bis hin zu unbeschreibbaren Bewusstseinsdimensionen.

Neben der Vorstellungskraft werden in dieser meditativen Übung die Atmung sowie Mudren und Mantren eingesetzt, die den Prozess unterstützen.

 

„Das Herz im Herz“, Methode des erleuchteten Herzens – MING XIN FA 明心法

Diese Übemethode hat Ihre Wurzeln in der buddhistischen Mi Tradition. Der Begriff „Ming“ 明 bedeutet wörtlich „hell“, „klar“ oder „leuchtend“. Es setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: 日 (rì) – die Sonne und 月 (yuè) – der Mond. Die Kombination dieser beiden Symbole steht sinnbildlich für Helligkeit, Weisheit, Erhellung und Erleuchtung. Das chinesische Zeichen (Xīn) bedeutet „Herz“ oder „Geist“. Es kann sowohl das physische Herz als Organ als auch das emotionale und geistige Zentrum einer Person symbolisieren bzw. „Bewusstsein“ bedeuten.

Ming Xin Fa ist eine Methode, die das Bewusstsein auf die Selbsterkenntnis ausrichtet und die SELBST-Wahrnehmung schult. Im Teil „Xin Zhong Xin“ (心 中 心) wird kosmisches Qi im Herzen aufgenommen und so die Realisation der wahren eigenen Natur gefördert. Im zweiten Teil „Xin Chuán Xin“ (心 传 心) wird die Fähigkeit gelehrt anderen zu helfen, indem man das im eigenen Herzen aufgenommene Qi auf ein anderes Herz überträgt.

 

Qi aus der Natur aufnehmen und abgeben – TU NA QI FA 吐纳气法

Beschreibung folgt.

 

Übung zur Reinigung des Herzens (Kreisläufe) – XI XING FA 洗形法

Beschreibung folgt.

 

Buchempfehlung

Herausgeber : ‎ LOTUS-PRESS (24. Februar 2020)
Sprache: Deutsch
Gebundene Ausgabe: ‎ 516 Seiten
ISBN-13 ‏ : ‎ 978-3945430880

Buchpreis: 39,00 €

Die Übungen des Chan Mi Gong wurden von Liu Han Wen (1921 – 2004) in einem halben Jahrhundert gesammelter Erfahrung zu einem Handbuch zusammengetragen. Nach und nach entstand das komplexe System des Chan Mi Qi Gong mit seinen weit verzweigten Übungen, klar gegliedert in ein mehrteiliges Lehrgebäude, das hier als „das ganze Buch (Quan Shu 全书 / 全書)“ vorliegt, auch wenn eine Vollständigkeit der Lehre nicht darstellbar ist. Bisher existierten in deutscher Sprache die Basis-Übungen und einzelne Kapitel in loser Folge, übersetzt von Ursula Stummvoll. Aus der in China von Liu Han Wen herausgegebenen Erstauflage (1988) und der von Liu Ming, dem Sohn des Großmeisters, zusammengestellten Neuauflage (2014) wurden die 22 Kapitel für dieses Buch zusammengetragen, abgeglichen, ergänzt, neu übersetzt und in eine kohärente Struktur gebracht. Die chinesischen Schriftzeichen und Lautumschriften für die Übungen wurden durchwegs in Kurzform und Langform beibehalten, damit Lehrende und Lernende die Möglichkeit für weitere Übersetzungen und Interpretationen haben, auch um die chinesische Herkunft wertzuschätzen. Diese in ihrer Gesamtheit erstmals in deutscher Sprache zugänglich gemachte Methode des Chan Mi Qi Gong bildet eine Grundlage für weiteres Üben und Forschen. Das Buch will dazu beitragen, den Prozess des Lernens im Dialog mit dem hier ausgebreiteten Kosmos zu vertiefen.

Artikel "Chan Mi Gong - Eine Methode zur Pflege der Wirbelsäule“

Autor: Markus Ruppert
erschienen im “Magazin für ganzheitliche Körper- und Bewegungsarbeit ‘Gymnastik’” im Jahr 2023

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Fan Huan Gong – Übungen zur Rückkehr zum Ursprung

Übungen zur Rückkehr zum Ursprung

Fan Huan Gong

Das Fan Huan Gong geht der Tradition nach auf eine Überlieferung aus der Östlichen Han Zeit Chinas zurück. Es betrachtet Jing, Qi und Shen als die drei großen Elemente, von denen das Leben des menschlichen Körpers abhängt. Fan Huan bedeutet: „Zum Ursprung zurückkehren, zur Quelle zurückkommen“, im Sinne von „das Alter umkehren, zur Jugend zurückkehren“. Es handelt sich dabei um eine Kombination verschiedener stiller und Bewegungsübungen, die Körper und Seele umfassend beeinflussen.

Sie erlauben es dem Organismus wieder zu seinem Ursprung zurück zu kehren. Dadurch wird ein Zustand erreicht, in dem die Essenz Jing, die Lebensenergie Qi und Geist und Seele Shen in Blüte stehen, Qi und Blut reichlich vorhanden sind, die aufsteigende und absteigende Bewegung regelrecht verläuft, sowie Yin und Yang sich im Gleichgewicht befinden.

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8 Brokate (Ba Duan Jin)

Die 8 Brokate

Ba Duan Jin

Die acht Brokatübungen sind ein sehr altes Übungssystem. Je nach Tradition unterscheidet sich die Ausführung leicht voneinander. Der Begriff „Brokat“ (chin. Baduanjin = Acht Abschnitte Brokat) deutet an, dass es sich um ausgewählte, besondere Übungen handelt.

Die acht Brokatübungen sind leicht zu erlernende Übungen, die einer klaren Struktur folgen. Sie eignen sich besonders gut zum Einstieg in die Qigong Praxis. Die Acht Brokatübungen sind Bestandteil der Ausbildung zum Qigong-Kursleiter. Hier werden die Ausführungen nach Prof. Jiao Guorui des Qigong Yangsheng vermittelt.

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